Tăng huyết áp (THA) từ lâu đã được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”. Căn bệnh này thường không có triệu chứng rõ rệt nhưng lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các biến cố tim mạch nghiêm trọng như đột quỵ, suy tim và nhồi máu cơ tim [1]. Theo các thống kê y khoa mới nhất, việc kiểm soát huyết áp chặt chẽ không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân, đặc biệt là ở nhóm người cao tuổi [5].

Một trong những thử thách lớn nhất đối với người bệnh là hiện tượng “đỉnh huyết áp buổi sáng” – trạng thái huyết áp tăng vọt ngay khi vừa thức dậy để chuẩn bị cho các hoạt động trong ngày [3]. Việc thiết lập các thói quen lành mạnh vào sáng sớm chính là “chìa khóa vàng” giúp bạn ổn định chỉ số này, giảm bớt áp lực cho hệ tim mạch và bắt đầu ngày mới một cách an toàn nhất.

1. Thức dậy từ tốn: Bảo vệ mạch máu khỏi sự thay đổi đột ngột

Khi bạn chuyển từ tư thế nằm sang đứng quá nhanh, trọng lực sẽ khiến máu dồn xuống chi dưới, làm giảm lượng máu trở về tim một cách đột ngột. Để bù trừ, cơ thể sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và co mạch máu, khiến huyết áp có thể vọt lên cao hoặc gây ra hiện tượng hạ huyết áp tư thế đứng dẫn đến chóng mặt, té ngã [3].

• Dành 5 phút “đánh thức” cơ thể tại giường: Thay vì rời giường ngay, hãy dành vài phút để thực hiện các động tác vươn vai, xoay cổ tay và cổ chân nhẹ nhàng. Điều này giúp các mạch máu dần thích nghi với trạng thái hoạt động.
• Ngồi dậy theo hai bước: Đầu tiên, hãy chuyển từ tư thế nằm sang ngồi trên mép giường, thả lỏng chân chạm đất trong khoảng 1-2 phút. Sau khi cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo và không có triệu chứng choáng váng, bạn mới nên đứng hẳn dậy để di chuyển [3].
• Hít thở sâu: Việc thực hành vài nhịp thở sâu bằng bụng ngay tại giường giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm bớt nồng độ hormone căng thẳng (cortisol) vốn thường tăng cao vào sáng sớm, từ đó hỗ trợ ổn định nhịp tim và huyết áp [1].

2. Bổ sung nước ấm: cho hệ tuần hoàn

Sau một đêm dài từ 6 đến 8 tiếng không được bổ sung chất lỏng, cơ thể chúng ta thường rơi vào trạng thái mất nước nhẹ. Lúc này, máu có xu hướng đặc hơn, làm tăng sức cản trong lòng mạch và khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.

• Uống 200-300ml nước ấm: Ngay sau khi đánh răng, một ly nước ấm sẽ giúp bù đắp lượng dịch đã mất qua hơi thở và mồ hôi. Nước ấm giúp làm giãn mạch máu ngoại vi, hỗ trợ quá trình thải độc của thận và giúp máu lưu thông dễ dàng hơn [1].
• Hạn chế caffeine quá liều: Mặc dù một tách cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng chất caffeine có khả năng gây tăng huyết áp tạm thời một cách đột ngột ở một số người nhạy cảm. Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên theo dõi phản ứng của cơ thể và tránh uống cà phê quá đậm đặc vào sáng sớm khi chưa ăn gì [1].
• Tránh đồ uống có đường: Việc nạp quá nhiều đường vào buổi sáng không chỉ gây gánh nặng cho quá trình chuyển hóa mà còn gián tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe mạch máu về lâu dài, đặc biệt quan trọng đối với những người có kèm bệnh lý tiểu đường [6].

3. Bữa sáng theo chế độ DASH: Lựa chọn thực phẩm giúp hạ huyết áp

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu lâm sàng là có khả năng giảm chỉ số huyết áp tương đương với một số loại thuốc điều trị liều thấp [2].

• Cắt giảm muối (Natri): Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Muối khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích máu và tạo áp lực lớn lên thành mạch. Hãy tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn thường dùng trong bữa sáng như xúc xích, thịt xông khói, hoặc các loại đồ ăn nhanh chứa nhiều gia vị [2].
• Ưu tiên thực phẩm giàu Kali: Kali có vai trò đối kháng với Natri, giúp thận đào thải muối thừa và hỗ trợ giãn mạch. Hãy bổ sung vào bữa sáng các loại thực phẩm như chuối, bơ, sữa chua không đường hoặc các loại hạt [2].
• Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ: Một bát yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám giúp duy trì năng lượng ổn định, kiểm soát cân nặng và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. Đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường, việc kiểm soát đường huyết thông qua bữa sáng lành mạnh cũng giúp bảo vệ hệ tim mạch tốt hơn [6].

4. Vận động nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể

Tập thể dục vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích, nhưng đối với người bị cao huyết áp, việc lựa chọn cường độ và thời điểm là rất quan trọng để tránh gây áp lực quá mức lên tim trong giai đoạn nhạy cảm này.

• Lựa chọn bài tập cường độ vừa phải: Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tập Yoga là những lựa chọn tuyệt vời. Các hoạt động này giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu, giúp mạch máu co giãn tốt hơn [1], [5].
• Lắng nghe cơ thể: Tuyệt đối không gắng sức trong điều kiện thời tiết quá lạnh hoặc khi cảm thấy đau thắt ngực, khó thở. Việc vận động quá mức vào sáng sớm khi huyết áp chưa ổn định có thể làm tăng nguy cơ gặp các biến cố tim mạch [3].
• Thực hành tĩnh tâm: Chỉ cần 10 phút ngồi thiền hoặc tập trung vào hơi thở vào buổi sáng có thể giúp giảm đáng kể mức huyết áp tâm thu. Sự thư giãn tinh thần giúp ức chế hệ thần kinh giao cảm, giữ cho huyết áp không bị tăng vọt do căng thẳng đầu ngày [1].

5. Kiểm tra huyết áp và tuân thủ dùng thuốc: Quy trình “3,7-2-2”

Tự theo dõi huyết áp tại nhà là một phần không thể thiếu trong quản lý bệnh. Buổi sáng là thời điểm quan trọng nhất để thực hiện việc này vì nó phản ánh khả năng kiểm soát bệnh của thuốc trong suốt 24 giờ qua.

• Thực hiện quy trình đo chuẩn: Theo hướng dẫn mới nhất từ Hội Tim mạch học Quốc gia Việt Nam, người bệnh nên thực hiện quy trình “3,7-2-2”: đo trong 3 – 7 ngày; mỗi ngày đo 2 lần (sáng và tối); mỗi lần đo thực hiện 2 lần cách nhau 1-2 phút rồi lấy giá trị trung bình [7].
• Thời điểm đo lý tưởng: Đo sau khi thức dậy khoảng 30 phút, sau khi đi vệ sinh và trước khi uống thuốc hoặc ăn sáng [7].
• Uống thuốc ĐÚNG – ĐỀU – ĐỦ: Việc uống thuốc vào một khung giờ cố định mỗi sáng giúp duy trì nồng độ thuốc ổn định trong máu. Tuyệt đối không tự ý ngưng thuốc ngay cả khi thấy huyết áp đã về mức bình thường, bởi vì huyết áp ổn định là nhờ vào tác dụng của thuốc [4]. Việc kiểm soát chặt chẽ để đạt được mức huyết áp mục tiêu (thường dưới 130/80 mmHg theo các hướng dẫn mới) sẽ giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ tổn thương cơ quan đích [1], [5].

Tăng huyết áp là một hành trình quản lý sức khỏe suốt đời. Những thói quen buổi sáng tuy nhỏ nhưng khi được thực hiện kiên trì sẽ tạo nên sự khác biệt lớn lao cho hệ tim mạch của bạn. Việc thức dậy từ tốn, ăn uống khoa học theo chế độ DASH, vận động vừa sức và đặc biệt là tuân thủ dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ chính là cách tốt nhất để bạn làm chủ sức khỏe của mình [1], [2], [4].

Hãy nhớ rằng, mục tiêu cuối cùng không chỉ là các con số trên máy đo, mà là một cuộc sống khỏe mạnh, không biến chứng. Đừng ngần ngại thảo luận với bác sĩ điều trị về các thói quen này để nhận được những lời khuyên cá nhân hóa phù hợp nhất với tình trạng của bạn.

ThS.BS. Mai Phạm Trung Hiếu

Bệnh viện Tim Mạch An Giang

TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] ESC Scientific Document Group. (2024). 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal, 45(39), 3912-4015. [2] Filippou, C. D., et al. (2021). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 12(5), 1649-1660. [3] Kario, K., et al. (2022). The HOPE Asia Network 2022 update on morning hypertension management. The Journal of Clinical Hypertension, 24(9), 1112-1123. [4] World Health Organization. (2021). Guideline for the pharmacological treatment of hypertension in adults. Geneva: WHO. [5] Zhang, W., et al. (2021). Trial of Intensive Blood-Pressure Control in Older Patients with Hypertension. New England Journal of Medicine, 385(14), 1268-1279. [6] BPROAD Study Group. (2024). Effects of Intensive Blood-Pressure Control in Patients with Type 2 Diabetes. New England Journal of Medicine, 391(10), 1123-1135. [7] Hội Tim mạch học Quốc gia Việt Nam (VNHA/VSH). (2024). Khuyến cáo về chẩn đoán và điều trị tăng huyết áp & Đồng thuận về tự đo huyết áp tại nhà 2024

VN_PA_1771