Với những người có chỉ số huyết áp ngưỡng bình thường, việc bước vào phòng gym đẩy tạ hay chạy bộ là điều nên làm để có một sức khoẻ tốt. Tuy nhiên, với người tăng huyết áp việc tập gym nên hay không?

Theo nhiều khuyến cáo khác nhau từ các chuyên gia y tế, tập gym đúng cách ở cường độ phù hợp với sức khoẻ là một trong những cách có lợi cho người có bệnh tăng huyết áp, góp phần duy trì huyết áp ở mức ổn định.

“Tập gym”, “cường độ tập” và bệnh tăng huyết áp

Theo khuyến cáo từ Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật Hoa Kỳ (CDC) cũng như từ tổ chức Y học thể thao tại Mỹ (the American College of Sports Medicine), một người Mỹ trưởng thành nên dành khoảng 30 phút hoặc nhiều hơn cho những hoạt động thể lực với cường độ vừa phải, tốt nhất là tập luyện tất cả các ngày trong tuần[1].

Như vậy thì người có bệnh tăng huyết áp thì sao? Chúng ta biết rằng Huyết áp là áp lực của dòng máu lên thành mạch. Huyết áp gồm có hai con số (ví dụ 140/80mmHg, 130/90mmHg). Số cao hơn gọi là huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa), số thấp hơn là huyết áp tâm trương (huyết áp tối thiểu). Theo khuyến cáo hiện nay của Hội tim mạch Châu Âu và Hội tim mạch Việt Nam, gọi là tăng huyết áp khi huyết áp tâm thu ≥140mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90mmHg (Hội Tim mạch Hoa Kì coi huyết áp ≥130/80mmHg là tăng huyết áp). Tức là huyết áp bình thường phải nhỏ hơn 140/90mmHg. Trường hợp bạn đã mắc bệnh tăng huyết áp, cần chú ý đến huyết áp mục tiêu <130/80mmHg.

Tập gym có thể chia làm ba loại vận động chính:

• Vận động toàn thân: đạp xe, chạy bộ, đi bộ nhanh…
• Tập kháng lực động: nâng tạ, đẩy tạ cả tạ trơn hoặc máy, tập với dây kháng lực…
• Tập kháng lực tĩnh: các bài tập giữ nguyên tư thế tiêu biểu như plank, squad…

Tất cả những hình thức tập luyện như trên đều có thể thực hiện trong phòng gym và được hiểu thông thường là “tập gym”. Ba loại hình vận động chính trên được thiết kế thành nhiều bài tập đơn lẻ không dụng cụ bổ trợ hoặc có dụng cụ, máy móc hiện đại bổ trợ.

Hai yếu tố quan trọng của “tập gym” là khối lượng và cường độ. Nghĩa là một bài tập tốt cho cơ thể phải có sự kết hợp khoa học giữa khối lượng và cường độ trong một lần tập, không tập quá sức, gây ảnh hưởng xấu tới các bộ phận khác nhau trên cơ thể.

Một người có sức khỏe bình thường hầu như không cần phải kiểm tra bất cứ điều gì trước khi bước vào phòng gym. Tuy nhiên trong vài trường hợp, nhất là những người lần đầu tập gym, cần đo điện tâm đồ để có giáo án phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe.

Còn với những người đã từng thử qua “tập gym”, trong khi tập mà xuất hiện bất cứ triệu chứng khác thường nào thì phải ngưng tập và chờ thêm kết quả xét nghiệm. Tuy nhiên, hiện nay gần như không có bằng chứng nào cho thấy việc tập các bài kháng lực động làm cho bệnh tăng huyết áp trở nên trầm trọng thêm[2].

Người tăng huyết áp vẫn tập gym bình thường

Rất nhiều thống kê đều chỉ ra rằng “tập gym” đều đặn có tác dụng giúp giảm các chỉ số huyết áp ở những người có tiền sử tăng huyết áp ngay sau khi kết thúc buổi tập. Tác giả Tolbert và cộng sự nghiên cứu cho thấy thậm chí ở những người đàn ông tăng huyết áp béo phì, ít vận động, một buổi tập thể dục nhịp điệu duy nhất đã làm giảm huyết áp đủ để dẫn đến huyết áp tâm thu, tâm trương và huyết áp trung bình trong 24 giờ thấp hơn đáng kể. Điều này có thể dẫn đến giảm tải tim mạch trong 24 giờ sau những bài tập thể dục cấp tính ở những người đàn ông tăng huyết áp lớn tuổi[3].

Tùy vào từng hình thức “tập gym” khác nhau mà mức độ giảm các chỉ số huyết áp cũng khác nhau. Ví dụ người tập kháng lực động liên tục trong vòng 8 tuần, mỗi tuần 3 buổi ở cường độ trung bình thì  chỉ số huyết áp tâm thu giảm 13 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 15 mmHg[4].

Với người tăng huyết áp tập cùng máy kéo tạ có sử dụng hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể như vai, lưng, ngực, chân trong thời gian từ 5-8 tuần, mỗi tuần từ 3-5 buổi ở cường độ trung bình cao thì huyết áp tâm thu sẽ giảm từ 16 mmHg tới 43 mmHg và huyết áp tâm trương sẽ giảm từ 2 mmHg tới 24 mmHg[5].

Gần như tất cả mọi người, dù có hay không có bệnh tăng huyết áp, đều có thể tập các bài tập vận động toàn thân ở mức độ từ trung bình khá đến cao.

Cường độ tập gym và số lượng bài tập cho người tăng huyết áp

Tập gym ở cường độ vừa phải giúp người có bệnh tăng huyết áp giảm các chỉ số huyết áp ngưỡng cao ngay tức thời – lúc vừa mới tập xong và duy trì mức giảm này một khoảng thời gian sau đó. Vì vậy, khuyến cáo đưa ra dành cho người tăng huyết áp là nên tập gym đều đặn ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hiện có rất ít dữ liệu chỉ ra việc tập gym suốt tuần lại hiệu quả hơn việc tập từ 3-5 buổi/tuần.

Ở đối tượng này, các huấn luyện viên có thể tăng cường độ tập và giảm buổi tập. Ví dụ, mỗi tuần chỉ cần tập ít nhất 3 buổi với cường độ cao, mỗi lần 75 phút. Mẹo để biết đã đạt mức cường độ cao hay chưa nằm ở việc người tập bị hụt hơi, chỉ nói được vài từ thì đã phải hít thở[6].

Trong một Nghiên cứu của tác giả Shaper và các cộng sự năm 1994 cho thấy người tăng huyết áp tập gym ở cường độ vừa phải về lâu về dài giúp giảm các nguy cơ tim mạch. Nhưng ngược lại, nếu tập ở cường độ quá cao, nguy cơ gặp các chứng về tim mạch lại tăng cao trở lại[7].

Thông thường “liều” tập gym hợp lý dành cho người tăng huyết áp thường tập cường độ trung bình khá 30 phút mỗi lần, mỗi tuần nhiều hơn 5 buổi tập, hoặc mỗi lần 30 phút cường độ cao với 3-5 buổi/tuần.

Đồng thời đưa ra lưu ý dành cho những đối tượng này khi vừa mới bắt đầu tập, chỉ nên bắt đầu ở những mức tạ vừa phải (Chỉ tập 1 hiệp từ 8 – 12 cái, rồi dần dần tăng lên tới 3 hiệp, nghỉ ít nhất một p  hút giữa các hiệp). Khuyến cáo lớn nhất dành cho những người tăng huyết áp muốn tập tạ là không được nâng tạ quá nặng vì khi cố sức đẩy, huyết áp có thể đột ngột tăng rất cao. Đồng thời phải luôn luôn nhớ hít thở vì một số người có thói quen nín thở để lấy sức đẩy tạ. Và cuối cùng là phải tuân thủ đúng quy tắc hít thở lúc tập kháng lực động: thở ra khi đẩy, kéo, nâng và hít vào ở thì ngược lại[8].

Những lưu ý ở người tăng huyết áp khi tập gym

Trước khi tập gym đầu tiên phải khởi động, khoảng từ 5 đến 10 phút giúp cơ thể thích nghi và giúp ngăn ngừa chấn thương. Cuối cùng, khi tập thể dục xong, không nên dừng lại đột ngột, cần thao tác từ từ, điều này đặc biệt quan trọng đối với người bị huyết áp cao.

Theo khuyến cáo về bệnh nhân tăng huyết áp và tập thể dục của trung tâm bảo vệ sức khỏe của chính phủ Hồng Kong⁹ :

Nếu bạn đã không hoạt động thể chất trong thời gian dài, hãy bắt đầu với các bài tập cường độ nhẹ trước. Tăng dần lượng bài tập sau khi bạn đã tuân thủ chương trình tập luyện trong vài tuần hoặc vài tháng.

Tránh thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp theo dạng đẳng trương vì nó sẽ làm tăng huyết áp. Bài tập đẳng trương là sự co cơ tĩnh của hoạt động cơ bắp trong đó các cơ co lại theo cách không gây ra bất kỳ chuyển động nào của khớp. Bài tập kéo giãn cơ (cho bắp chân) là một ví dụ điển hình của bài tập đẳng trương.

Không tham gia vào các bài tập mạnh nếu huyết áp của bạn không được kiểm soát. Một số loại thuốc huyết áp có thể ảnh hưởng xấu đến việc điều hòa nhiệt độ cơ thể và lượng đường trong máu. Do đó, nguy cơ bị say nắng và hạ đường huyết (hạ đường huyết) sẽ tăng lên. Các tác giả cũng khuyến cáo những bệnh nhân đang dùng thuốc huyết áp nên hạn chế hoạt động thể chất hoặc tập thể dục khi đói và mất nước.

Ngoài ra, họ nên đặc biệt chú ý đến bất kỳ dấu hiệu và triệu chứng nào của say nắng (ví dụ như đổ mồ hôi nhiều, khát nước, khó chịu ở ngực và mệt mỏi bất thường) và hạ đường huyết (ví dụ như đổ mồ hôi lạnh, run rẩy, ngứa ran ở tay và cảm thấy đói) trong khi tập thể dục. Một số loại thuốc huyết áp có thể gây hạ huyết áp sau khi tập thể dục do tác dụng giãn mạch máu. Do đó, nên kéo dài thời gian hạ nhiệt sau khi tập thể dục cho họ. Một số bệnh nhân tăng huyết áp cũng có thể có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Tác giả khuyến cáo mạnh mẽ rằng họ nên chú ý đến các dấu hiệu của cơn đau tim như hồi hộp hoặc khó chịu ở ngực trong khi tập thể dục.

BS.CKII. Nguyễn Vũ Đạt

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương

Nguồn tham khảo:

[1] Pate R.R., M. Pratt, S. N. Blair, et al. Physical activity and Public health: a reccomendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 273:402-407, 1995.g

[2] Lawrence J Appel, Exercise in the treatment and prevention of hypertension, https://www.uptodate.com/contents/exercise-in-the-treatment-and-prevention-of-hypertension/contributors,2025

[3] Taylor-Tolbert NS, Dengel DR, Brown MD, McCole SD, Pratley RE, Ferrell RE, Hagberg JM. Ambulatory blood pressure after acute exercise in older men with essential hypertension. Am J Hypertens. 2000 Jan;13(1 Pt 1):44-51. doi: 10.1016/s0895-7061(99)00141-7. PMID: 10678270.

[4] Linda S. Pescatello, Barry A. Franklin, Robert Fagard, William B. Farquhar, George A. Kelley, and Chester A. Ray. Exercise and Hypertension.

[5] Kiveloff B, Huber O. Brief maximal isometric exercise in hypertension. J Am Geriatr Soc. 1971 Dec;19(12):1006-12. doi: 10.1111/j.1532-5415.1971.tb02221.x. PMID: 5153689..

[6] Lawrence J Appel (2004), Exercise in the treatment and prevention of hypertension.

[7] Shaper AG, Wannamethee G, Walker M. Physical activity, hypertension and risk of heart attack in men without evidence of ischaemic heart disease. J Hum Hypertens. 1994 Jan;8(1):3-10. PMID: 8151604.

[8] Deepak L.Bhatt, Strength training and blood pressure (2021, 1 August), https://www.health.harvard.edu/

⁹  Hypertension and Exercise, 2013, Centre for Health Protection – Hypertension and Exercise

SERV-NDT6-13-06-2025