Tuổi tác là yếu tố nguy cơ theo thời gian làm tăng huyết áp, dẫn đến tỷ lệ tăng huyết áp ở người lớn tuổi tăng. Tăng huyết áp có thể dẫn đến suy tim, đột quỵ, suy thận và các bệnh lý tim mạch khác. Ở người trung niên và người lớn tuổi, nguy cơ tiến triển đến bệnh tim do tăng huyết áp có thể sớm hơn nếu có kèm cholesterol cao hoặc hút thuốc.

Bước đầu tiên để điều trị bệnh lý tăng huyết áp là thay đổi lối sống. Duy trì một lối sống năng động có thể làm giảm nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh tim mạch, bao gồm đột quỵ, bệnh lý mạch vành và tăng huyết áp. 

1. Tác động của bơi lội đến huyết áp

Khi hoạt động thể chất ở mức vừa phải khoảng 1 giờ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các lợi ích của tập thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập có lợi cho tim mạch trên cạn, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, cardio có thể làm giảm huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp. Vậy còn bài tập bơi lội? Liệu có hiệu quả và an toàn trong ngăn ngừa bệnh lý tăng huyết áp?

Về tổng quát, vai trò của bơi lội mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm:

• Giúp máu lưu thông dễ dàng 

Khi bơi lội, áp lực nước cộng với áp lực của cơ ép vào các mạch máu giúp máu lưu thông trở lại tim phổi. Áp lực của nước lên ngực người bơi, làm hạn chế động tác hít vào thở ra nên cần phải thở mạnh, điều này giúp phát triển hệ thống hô hấp và làm tăng dung tích sống của phổi. Dung tích sống của phổi càng cao, khả năng bền bỉ trong vận động càng nhiều, tạo điều kiện thuận lợi cho hô hấp và làm giảm các cơn hen, đặc biệt với người nghiện thuốc lá.

• Thư giãn

Khi bơi, cơ thể sẽ được làn nước mát xa tốt nhất, giúp thư giãn tâm trí tạo ra cảm giác tích cực và thư thái làm quên đi những áp lực và căng thẳng của cuộc sống. Sau mỗi lần bơi, thông thường bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và phấn chấn hơn.

• Duy trì vóc dáng cân đối 

Bơi lội cũng là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi để có thân hình cân đối. Đây là loại vận động từ đầu đến chân, lực tác động của nước đối với cơ thể làm tăng tiêu hao mỡ, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của chân tay, bụng, đùi, lưng… giúp cơ thể săn chắc, cân đối.

• Giúp các khớp hoạt động tốt hơn 

Khi cơ thể ở trong nước có thể giúp giảm áp lực vào các khớp, giảm khả năng đau lưng, gối và các nhóm cơ khi tham gia các hoạt động mạnh khác… do đó rất tốt cho người bị bệnh khớp mạn tính, đau lưng.

2. Nghiên cứu về tác dụng của việc bơi lội

Nghiên cứu gồm 43 người ở độ tuổi trung bình 60, cao huyết áp hoặc tiền cao huyết áp nhưng vẫn khỏe mạnh. Các chuyên gia phân ngẫu nhiên các đối tượng vào hai nhóm. Một nhóm bơi 3 – 4 buổi (45 phút/buổi) trong một tuần, nhóm còn lại tham gia các bài tập thể dục thư giãn. 

Sau 12 tuần theo dõi, các chuyên gia nhận thấy những người bơi lội giảm huyết áp tâm thu từ 131mmHg xuống 122mmHg. Ngược lại, những người trong nhóm tập các động tác thư giãn không giảm được chỉ số này. Kết quả thu được cũng tương tự khi theo dõi huyết áp trong ngày, những người trong nhóm bơi có huyết áp tâm thu trung bình từ 128mmHg khi bắt đầu và giảm xuống còn 119mmHg. 

Nhóm nghiên cứu tiến hành xét nghiệm hình ảnh cho thấy, các mạch máu của đối tượng trong nhóm bơi lội giãn nở giúp máu lưu thông nhanh. Tuy nhiên sự cải thiện này không xảy ra với nhóm còn lại. Bên cạnh đó, nghiên cứu khác cũng cho thấy bơi lội giúp giảm huyết áp có ý nghĩa lâm sàng chỉ sau khoảng thời gian ngắn (2 – 3 tháng). Lượng huyết áp giảm với bài tập bơi lội tương tự như bài tập chạy bộ và đạp xe. 

Bơi lội mang đến 3 lợi ích bao gồm: 

– Bơi nửa giờ, tối thiểu 3 lần/tuần có thể làm giảm đáng kể mức huyết áp thông qua việc giảm xơ cứng, cứng mạch máu, đặc biệt ở người cao tuổi.

– Bơi lội giúp duy trì và kiểm soát mức cholesterol, đặc tính đốt cháy chất béo của bơi lội trong 30 phút giúp giảm cholesterol có hại như lipoprotein.

– Bơi lội giúp tăng cường trao đổi chất. Với 30 phút bơi có giá trị tương đương 45 phút tập thể dục trên cạn và đồng thời hỗ trợ làm tăng mức cholesterol có lợi.

Bơi lội thường xuyên sở dĩ có thể làm giảm huyết áp là nhờ vào trong quá trình tập luyện lặp đi lặp lại này giúp làm giảm sự xơ cứng hay cứng mạch máu, đây là yếu tố chính làm tăng huyết áp khi tuổi càng cao.

3. Lưu ý cho người tăng huyết áp khi bơi lội

– Khởi động kỹ trước khi bơi với những bài tập và động tác phù hợp với lứa tuổi, thời gian xuống nước. Điều này giúp làm ấm cơ thể, căng các cơ, xương khớp, tránh hiện tượng chuột rút cũng như cảm lạnh đột ngột khi xuống nước. 

– Nếu trời rét không nên bơi trong nước lạnh do co mạnh làm huyết áp tăng;

– Cần khởi động và kết thúc từ từ, tăng dần mức bơi, mỗi tuần tăng lên một, hai lần và đồng thời phải theo dõi mạch

– Không nên kéo dài thời gian tập quá lâu trong một buổi

– Không nên lặn nhiều, lặn sâu vì khi đó sức ép dưới nước tăng cao ảnh hưởng nhiều đến nhịp thở của phổi và nhịp đập của tim.

– Không bơi khi quá đói cũng như khi quá no. 

Bơi lội mang nhiều lợi ích to lớn đối với cho người lớn tuổi bị tăng huyết áp, bởi tính hấp dẫn cao, sự sảng khoái và thú vị nên việc tập luyện có thể duy trì suốt đời ngay cả đối với nhóm người cao tuổi béo phì.

Nguồn tham khảo:

1. Exercise and Cardiovascular Health, Exercise and Cardiovascular Health | Circulation (ahajournals.org) , accessed 27/06/2023.
2. 9 Health Benefits of Swimming, 9 Health Benefits of Swimming (everydayhealth.com), accessed 19/07/2023.
3. Nualnim N, Parkhurst K, Dhindsa M, Tarumi T, Vavrek J, Tanaka H. Effects of swimming training on blood pressure and vascular function in adults >50 years of age. Am J Cardiol. 2012 Apr 1;109(7):1005-10. doi: 10.1016/j.amjcard.2011.11.029. Epub 2012 Jan 11. PMID: 22244035.
4. What to Know About Swimming for Weight Loss, What to Know About Swimming for Weight Loss (webmd.com), accessed 19/07/2023.
5. 6 Effective Exercises for High Cholesterol, 6 Effective Exercises for High Cholesterol (everydayhealth.com), accessed 19/07/2023.

SERV-NDT-25-07-2023