Người Việt Nam thường có thói quen ăn mặn. Thói quen này lâu dài sẽ gây hại cho hệ tim mạch. Hãy cùng Ngày Đầu Tiên tìm hiểu về các cách giảm ăn mặn khi nấu nướng để bảo vệ sức khỏe tim mạch cho bản thân và gia đình.

Các cách giảm ăn mặn cụ thể khi nấu nướng

1. Cao huyết áp là gì?

Cao huyết áp hay Tăng huyết áp, biểu hiện ở tình trạng người có huyết áp tâm thu ≥ 140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90mmHg. Khi có cơn tăng huyết áp, người bệnh có thể có những biểu hiện như mờ mắt, choáng váng, chóng mặt, đau đầu dữ dội…

Đôi khi bệnh nhân không có những triệu chứng chủ quan này mà chỉ tình cờ phát hiện huyết áp tăng cao khi đo huyết áp. Chính vì rất nhiều trường hợp bệnh nhân cao huyết áp không có biểu hiện gì khác thường nên đây được coi là một trong những căn bệnh giết người thầm lặng.

2. Mối liên quan giữa ăn thừa muối với nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch

Ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp; do đó, cũng là yếu tố làm tăng khả năng đột quỵ, mắc các bệnh lý tim mạch cũng như bệnh thận. Ngoài ra, tăng lượng muối nhập và các loại thức ăn vị mặn cũng liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày, thậm chí cả bệnh béo phì theo một số nghiên cứu gần đây.

Ngược lại, việc tiết chế muối ăn làm giảm đáng kể chỉ số huyết áp ở những bệnh nhân tăng huyết áp mức độ nhẹ và người không mắc bệnh tăng huyết áp.

Ăn nhiểu muối làm tăng nguy cơ Tăng huyết áp

3. Cơ chế của ăn mặn gây tăng huyết áp

Có nhiều cơ chế chứng minh mối quan hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và tăng huyết áp bao gồm: tăng thể tích tuần hoàn, thay đổi chức năng thận và rối loạn cân bằng natri, suy giảm phản ứng của hệ renin-angiotensin-aldosterone, kích thích hoạt động hệ giao cảm, và có thể là quá trình viêm.

4. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối là đủ?

WHO khuyến cáo, mỗi người chỉ nên dùng 5gr muối/người/ngày.

5 gam muối tương đương với:

  • 1 thìa cà phê đầy muối
  • 8 gam bột canh (bằng 1,5 thìa cà phê đầy)
  • 11 gam hạt nêm (bằng 2 thìa cà phê đầy)
  • 25 gam nước mắm (bằng 2,5 thìa ăn cơm)
  • 35 gam xì dầu (bằng 3,5 thìa ăn cơm)
  • Lượng gia vị mặn trong 1 gói mì ăn liền

Đối với lượng natri cần thiết của cơ thể, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên nạp ít hơn 2 gram natri mỗi ngày.

5 gam muối tương đương 1 thìa cà phê muối

Hiệp hội Tim mạch Mỹ còn đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn là chỉ nên nạp tối đa 1,5 gam natri mỗi ngày, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 

Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyến cáo, hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể giúp người tăng huyết áp kiểm soát huyết áp tốt hơn. Cụ thể: mỗi ngày chỉ nên dùng 2,3 gam muối/người (một muỗng cà phê muối) sẽ giúp giảm huyết áp 2-8 mmHg.

5. Các cách chế biến giảm mặn hiệu quả

Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe của mình và người thân, bạn nên thực hiện giảm muối trong chế độ ăn của gia đình. Cụ thể:

  • Ưu tiên chọn thực phẩm tươi thay vì các món ăn mặn thường ngày được chế biến sẵn như thịt muối, cá hộp, thịt xông khói, xúc xích, giò chả, dưa muối, mì ăn liền, bim bim… Nguyên nhân là vì các thực phẩm chế biến sẵn thường được cho thêm nhiều muối để có thể bảo quản được lâu.

Nếu vẫn muốn ăn các thực phẩm này, người dùng nên chọn sản phẩm có hàm lượng muối thấp hơn (xem thành phần muối hoặc natri ghi trên nhãn dinh dưỡng thực phẩm).

  • Chọn cách chế biến món ăn: nên chế biến món luộc, hấp thay vì món cần nhiều gia vị mặn trong quá trình chế biến như món kho, rim, rang,… để làm giảm lượng muối ăn vào hằng ngày từ các loại đồ ăn mặn.
Tự nấu ăn tại nhà để chủ động kiểm soát lượng muối ăn vào
  • Khi nấu nướng, nếu muốn gia giảm gia vị mặn, người nấu nên nếm thức ăn trước khi thêm gia vị để đảm bảo cho vào lượng vừa đủ, không cho quá nhiều. Ngoài ra, mì chính là gia vị có vị ngọt nhưng trong thành phần có natri – tương tự thành phần chính của muối ăn – nên người nội trợ cũng nên hạn chế dùng mì chính để tăng vị ngọt của món ăn.
  • Nên giảm ăn muối một cách từ từ để cơ quan cảm nhận vị giác có thể dần thích nghi.
  • Giảm lượng gia vị mặn chứa nhiều muối cho vào món ăn bằng cách chế biến với các loại gia vị khác để tăng cảm giác của vị giác.
  • Tự nấu ăn ở nhà để chủ động kiểm soát lượng muối ăn vào một cách tốt nhất.
  • Hạn chế chấm nước mắm, bột canh,… Tốt nhất, khi ăn các loại nước chấm trên người dùng nên pha loãng, dùng thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác, bù cho vị mặn bị bớt đi.
  • Nên sử dụng muối và bột canh có chứa iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốt.

Muối là loại gia vị có nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng nếu sử dụng quá nhiều thì sẽ gây ra những hệ lụy không mong muốn. Do đó, chúng ta cần chú ý hạn chế sử dụng đồ ăn mặn, có chế độ ăn uống hợp lý và giàu dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe, bảo vệ gia đình mình chống lại bệnh tật.

Nguồn tham khảo:

  1. Theo NCBi
  2. Theo NHLBi