Tại Việt Nam, tỷ lệ mắc tăng huyết áp đang gia tăng một cách nhanh chóng. Theo Tổng điều tra toàn quốc về yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm ở Việt Nam năm 2015, có 18,9% người trưởng thành trong độ tuổi 18 – 69 bị tăng huyết áp.

>> Cách đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm

>> Vì sao cần kiểm soát cân nặng cho bệnh nhân Tăng huyết áp?

Xét trong độ tuổi 18 – 25 tuổi, tỷ lệ tăng huyết áp tăng từ 15,3% năm 2010 lên 20,3% năm 2015. Như vậy, cứ 5 người trong độ tuổi 25 – 64 tuổi sẽ có 1 người bị tăng huyết áp. 

Tăng huyết áp là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến các biến cố tim mạch nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim, suy thận và mù lòa…

Vì vậy việc kiểm tra huyết áp thường xuyên, đặc biệt là những người có những yếu tố nguy cơ về tim mạch, là điều hết sức cần thiết và quan trọng. Việc kiểm soát tốt huyết áp nhằm làm giảm thiểu các biến chứng do tăng huyết áp gây nên. 

Vận động thể lực là một trong những cách giúp kiểm soát huyết áp an toàn và hiệu quả. Vậy nên lựa chọn môn thể thao nào, cường độ và lưu ý ra sao? Hãy cùng Ngày Đầu Tiên tìm hiểu nhé!

Cách lựa chọn môn thể thao phù hợp

Bạn có thể chọn lựa bất cứ bài tập, môn thể thao nào phù hợp với thể trạng, tuổi, sự yêu thích của mình. Vì có đam mê mới duy trì tập luyện thường xuyên và tạo tinh thần sảng khoái, nhanh nhẹn, yêu đời.

Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, dưỡng sinh, yoga 

Các bài tập có tính nhịp điệu sẽ có tác dụng tiêu thụ năng lượng, thả lỏng tinh thần, tăng sức bền cơ bắp. Nếu chạy bộ, bạn nên tăng tốc từ từ, lúc đầu chậm sau đó nhanh dần. Khi bắt đầu mệt, từ từ giảm tốc rồi chuyển sang đi bộ một đoạn rồi mới ngừng hẳn. 

Bơi lội cũng là môn thể thao phù hợp với người tăng huyết áp. Trước khi bắt đầu khởi động thật kỹ, đặc biệt khi thời tiết lạnh, chú ý bơi từ từ trước rồi mới tăng tốc.

Tập tạ, gym, hít đất, gập bụng

Những môn thể thao rèn luyện cơ bắp này có tác dụng tăng sức mạnh thể chất. Điều này cải thiện sự trao đổi chất cơ bản và cơ thể sẽ dễ dàng đốt cháy chất béo, tiêu thụ nhiều calo hơn.

Tuy nhiên hạn chế các bài tập nặng, và hãy dừng lại, nghỉ ngơi nếu xuất hiện triệu chứng khó chịu, mệt mỏi.

Đi bộ, nâng vật vừa sức, duỗi thẳng chân tay 

Các bài tập đơn giản hơn đều mang lại hiệu quả tốt trong kiểm soát huyết áp. Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng, không cầu kì, đảm bảo an toàn và được nhiều người, đặc biệt người tăng huyết áp lựa chọn.

Hơn nữa, đi bộ giúp điều hòa oxy cho tim, thúc đẩy sự bơm máu, kiểm soát cân nặng và duy trì thể lực dẻo dai.

Đi bộ còn có tác dụng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tốt đối với các bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch… 

Cường độ tập luyện của người tăng huyết áp  

Đối với người tăng huyết áp, điều quan trọng nhất là bạn cần tập vừa sức, không quá nhẹ nhàng quá nhưng cũng không gắng sức quá.

Mức độ vừa sức tùy thuộc vào cảm giác của mỗi người. Thông thường, người tập thể dục có thể nhận biết bài tập vừa sức không thông qua việc đổ mồ hôi trong lúc tập.

Theo tiêu chuẩn này, chỉ cần ra mồ hôi được tính là “vừa” rồi. 

Khi đã quen với tập thể dục thường xuyên, người bệnh sẽ nhận biết mức độ vừa phải qua thời gian tập, số lần tập. Ví dụ, có những người chỉ cần tập nửa tiếng là đủ, mỗi động tác tập 2-3 lần là vừa sức.

Thời gian cho mỗi bài tập tối thiểu là 30 phút hoặc tối thiểu là 4.000 bước chân đối với bài tập đi bộ mỗi ngày. Đối với những bài tập cần kỹ thuật như bơi lội, dưỡng sinh, yoga, tập tạ….bạn cần tham gia lớp học để thực hiện kỹ thuật tập đúng.

Để việc vận động mang lại hiệu quả cao, hầu hết các bệnh nhân tăng huyết áp được khuyến cáo vận động thể dục mức độ trung bình đến nặng từ 150 phút/mỗi tuần, ít nhất 5 buổi/tuần.

Để duy trì tập thể lực, bạn nên kêu gọi gia đình, người thân và bạn bè cùng nhau luyện tập với mình để tạo động lực.

Lưu ý quan trọng trong quá trình tập luyện

Bạn phải dừng ngay việc luyện tập khi tình trạng thể chất có dấu hiệu xấu, ngay cả khi vừa bắt đầu tập luyện hoặc trong khi tập luyện.

Sau đó, bạn hãy đến bác sĩ để kiểm tra tình trạng sức khỏe cũng như phương pháp, bài tập vận động đó có bị quá sức đối với hiện trạng bệnh hay không. 

Nếu cường độ luyện tập quá yếu, chẳng hạn thời gian đi bộ ít, hiệu quả tập luyện sẽ không tăng. Và ngược lại, nếu cường độ tập luyện quá nặng, sẽ tác động mạnh lên tim và điều đó lại gây nguy hiểm đối với sức khỏe. 

Do đó bạn hãy lưu ý 3 điều bao gồm:

• Trước khi tập nên khởi động kĩ các khớp từ đầu, cổ, tay, hông, đầu gối, cổ chân
• Khi tập xong không được ngồi nghỉ ngay, mà hãy chạy chầm chậm trước rồi chuyển sang đi bộ một đoạn rồi mới nghỉ hẳn
• Việc tập luyện chỉ có hiệu quả tốt khi bạn thực hiện mỗi ngày như một thói quen thông thường, hay ít nhất là cách ngày

Bên cạnh việc dùng thuốc và chế độ ăn uống theo hướng dẫn của bác sĩ, vận động thể lực là yếu tố góp phần quan trọng trong điều trị tăng huyết áp.

Bạn cần lưu ý uống thuốc hạ áp đều đặn để đảm bảo mức độ huyết áp nằm trong khoảng an toàn trong lúc tập luyện thể lực.

Những bài tập thể dục sẽ giúp người bệnh lưu thông máu, cơ thể dẻo dai và tim mạch khỏe mạnh. Vì vậy người tăng huyết áp cần phải tập luyện đều đặn, và đặc biệt thường xuyên hơn người bình thường.