Tăng huyết áp được biết đến là “kẻ giết người thầm lặng”. Nguy cơ tăng huyết áp của mỗi người tăng lên theo tuổi, nhưng tập thể dục có thể tạo nên sự thay đổi lớn trong việc kiểm soát huyết áp.
Vận động thể lực không cần là phải tham gia chạy marathon hay cần đến phòng tập gym, mà chỉ đơn giản là tập những bài tập chậm rãi và đưa chúng vào thói quen hằng ngày.
>> Các dấu hiệu nhồi máu cơ tim thường gặp
>> Những chú ý quan trọng khi bệnh nhân đo huyết áp tại nhà
Tập thể dục giúp giảm huyết áp như thế nào?
Hoạt động nhiều có thể làm giảm huyết áp tâm thu trung bình từ 4 đến 9 mmHg. Nếu huyết áp ở mức mong muốn dưới 120/80 mmHg thì tập thể dục có thể giúp ngăn chặn tăng lên khi bạn già đi.
Tập thể dục thường xuyên giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý – một cách quan trọng khác để kiểm soát huyết áp.
Để giữ cho huyết áp của ở mức thấp, cần phải duy trì tập thể dục 1 cách thường xuyên. Cần khoảng 1 đến 3 tháng tập thể dục thường xuyên mới tác động đến huyết áp của bạn. Lợi ích chỉ kéo dài khi bạn duy trì tiếp tục tập thể dục.
Tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Tập thể dục nhịp điệu (aerobic) hầu như hoàn toàn không có tác dụng phụ. Hình thức tập này đã được chứng minh là làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và phản ứng của Huyết áp với các tác nhân gây căng thẳng.
Có 105 thử nghiệm với 3957 người tham gia cho thấy, tập thể dục nhịp điệu vừa phải (đi bộ và chạy bộ) 3 – 5 lần mỗi tuần, 30 – 60 phút mỗi buổi trong 4 – 52 tuần sẽ giảm được 3.5 mmHg huyết áp tâm thu và 2.5 mmHg huyết áp tâm trương.
Bạn nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh một tuần, hoặc kết hợp giữa hoạt động vừa phải và mạnh. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Nếu bạn không thể dành nhiều thời gian đó cùng một lúc, bạn có thể chia nhỏ buổi tập thành 3 buổi tập aerobic kéo dài 10 phút.
Ngoài ra, nếu bạn ngồi nhiều giờ một ngày, hãy cố gắng dành thời gian vận động nhiều hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quá nhiều thời gian ít vận động có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Bạn nên cố gắng dành 5 đến 10 phút hoạt động thể chất cường độ thấp – chẳng hạn như đứng dậy đi uống nước hoặc đi bộ ngắn – mỗi giờ.
Tăng cường hoạt động thể chất được coi là can thiệp đầu tay để ngăn ngừa sự tiến triển ở bệnh nhân tiền tăng huyết áp. Cũng như là chiến lược điều trị cho bệnh nhân tăng huyết áp giai đoạn 1 hoặc 2.
Việc giảm 2 mmHg huyết áp giúp giảm nguy cơ đột quỵ lần lượt là 14% và 17%, và nguy cơ bệnh mạch vành lần lượt là 9% và 6%. Vậy nên bạn hãy tập thể dục đúng đủ đều để có một trái tim khỏe mạnh nhé!
Nguồn tham khảo
1. Theo Mayoclinic
2. Theo NCPI
