Cùng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, rèn luyện thể lực là liệu pháp đơn giản, hiệu quả để điều trị và kiểm soát bệnh tăng huyết áp.

Đặc biệt, bạn có thể chủ động xây dựng một chế độ rèn luyện cho riêng mình, vừa tiện lợi về thời gian, vừa tiết kiệm về chi phí.

>> Ngưng thở khi ngủ – Biến chứng tăng huyết áp bạn nên thận trọng

>> 8 bài tập nơi công sở cho người bệnh tăng huyết áp

Vì sao người bị tăng huyết áp nên rèn luyện thể lực?

Hoạt động rèn luyện thể lực tác động trực tiếp lẫn gián tiếp đến huyết áp. Về khía cạnh trực tiếp, tập thể dục thể thao giúp tim bạn trở nên khỏe mạnh, bền bỉ hơn.

Một trái tim khỏe mạnh sẽ bơm máu tốt hơn, giảm áp lực lên thành động mạch và từ đó giữ mức huyết áp trong ngưỡng an toàn.

Về mặt gián tiếp, thể dục thể thao cũng phòng ngừa nhiều bệnh như béo phì, căng thẳng tinh thần, tiểu đường, đột quỵ…[1]

Đây đều là những yếu tố nguy cơ và biến chứng, làm cho quá trình kiểm soát bệnh tăng huyết áp thêm khó khăn.

Người bị tăng huyết áp nên tập thể dục ra sao?

Theo khuyến cáo từ Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người bệnh tăng huyết áp nên cân nhắc 5 yếu tố sau để tăng sức khỏe cho tim, phổi và hệ tuần hoàn.[2]

• Chọn các hoạt động với cường độ nhẹ và vừa phải. Tập luyện ít nhất 40 phút mỗi ngày, 3-4 ngày mỗi tuần.
• Các bài tập nên được chia nhỏ thành từng phần (10 phút), số buổi tập được phân bổ đều trong tuần.
• Bổ sung cái bài tập tăng độ dẻo dai và giãn cơ bắp như: đạp xe đạp, bơi lội, yoga v.v…
• Bổ sung các bài tập cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần, ví dụ như: bài tập với tạ, tập với thiết bị hỗ trợ v.v…
• Tránh các hoạt động mạnh, cường độ cao như bóng đá, quyền anh, cầu lông v.v…

Bài tập cho từng giai đoạn tăng huyết áp

Thế nào gọi là tập với cường độ vừa đủ? [1]

Bạn có thể xác định cường độ tập luyện thông qua một phương pháp rất đơn giản, gọi là phương pháp đánh giá bằng hội thoại (conversational pace). Theo đó:

• Nếu bạn có thể vừa giao tiếp bình thường, vừa tập luyện thì bạn chưa tập đủ cường độ.
• Nếu bạn có thể ca hát mà vẫn tập đúng nhịp thì bạn chưa tập đủ cường độ.
• Nếu bạn chỉ có thể giao tiếp bằng những câu ngắn gọn, và cảm thấy mệt khi vừa tập vừa trao đổi lâu thì bạn đang tập đúng cường độ.
• Nếu như bạn liên tục thở dốc, phải dừng lại mới giao tiếp được thì bạn đang tập quá nặng, không phù hợp cho huyết áp.

Ngoài ra, bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ và nhận tư vấn chi tiết về cách xác định cường độ tập luyện qua nhịp tim (heart rate).

Người bị tăng huyết áp có nên xông hơi sau khi tập hay không? [1]

Về lý thuyết, người bệnh tăng huyết áp có thể xông hơi, tắm suối nước nóng bình thường sau khi tập luyện. Hơi nóng từ phòng xông hơi, suối nước nóng có thể khiến mạch máu mở rộng, tương tự như khi bạn đi bộ nhanh.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi xông hơi để đảm bảo an toàn.

• Nếu bác sĩ đã khuyên bạn tránh các bài tập cường độ vừa phải, bạn cũng không nên xông hơi hoặc tắm suối nước nóng.
• Không nên uống rượu, bia, chất có cồn trong khi xông hơi.
• Người bệnh tăng huyết áp không nên di chuyển giữa vùng nước nóng và vùng nước lạnh, vì điều này có thể khiến huyết áp tăng cao.

Có những cách nào khác để rèn luyện thể lực không?

Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym, hoặc câu lạc bộ để rèn luyện thể lực. Các hoạt động đơn giản trong đời sống hằng ngày cũng giúp bạn kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Một số ví dụ điển hình gồm:

• Đỗ xe xa hơn và đi bộ qua bãi đậu xe.
• Đi thang bộ thay vì thang máy nếu công ty của bạn ở các lầu thấp.
• Dọn dẹp nhà cửa vào dịp cuối tuần
• Đi bộ 10-15 phút trong giờ nghỉ trưa, cũng như sau khi ngồi tại bàn làm việc quá lâu.

Nguồn tham khảo:

1. American Heart Association (2023), Getting Active to Control High Blood Pressure, Getting Active to Control High Blood Pressure, accessed 28^th Oct 2023.
2. Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., & Ho, S. (2013). Potential benefits of exercise on blood pressure and vascular function. Journal of the American Society of Hypertension, 7(6), 494-506.

SERV-NDT-20-11-2023