Bên cạnh chế độ dinh dưỡng phù hợp thì tập luyện thể thao cũng là một phần không thể thiếu trong tiến trình điều trị bệnh tăng huyết áp.

4 nhóm bài tập dành cho người tăng huyết áp

Hãy cùng áp dụng 4 nhóm bài tập dưới đây để cải thiện bệnh tăng huyết áp:

Bài tập tăng cường thể lực

Là một trong những nhóm phổ biến nhất trên thế giới, bài tập tăng cường thể lực (cardio hoặc aerobics) vừa giúp bạn cải thiện sức bền vừa hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy các bài tập thể dục nhịp điệu (aerobics) là nhóm bài tập hoạt động thể lực tốt nhất đối với bệnh nhân tăng huyết áp Bác sĩ khuyên bạn chỉ cần tập luyện thể lực ở mức độ vừa phải với những hoạt động đơn giản như đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ…

Thậm chí ra công viên dạo chơi với gia đình mỗi ngày hay tham gia các hoạt động dã ngoại ưa thích là bạn đã chủ động cải thiện sức khỏe, ổn định huyết áp và tận hưởng cuộc sống với bệnh tăng huyết áp.

Bài tập với tạ

Nhiều người vẫn mang định kiến sai lầm rằng tập tạ không tốt cho sức khỏe của bệnh nhân tăng huyết áp. Thực tế cho thấy các bài tập tạ cường độ trung bình tỏ ra rất hiệu quả trong việc ổn định huyết áp.

Bạn có thể đến phòng tập hay mua thiết bị (chủ yếu là tạ tay) để tự tập tại nhà. Một nghiên cứu khoa học gần đã cho thấy tập tạ từ 2 đến 3 lần mỗi tuần có thể được xem như một phương pháp hiệu quả tròn hỗ trợ điều trị tăng huyết áp.

Đây chính là tiền đề giúp bạn sống vui, sống khỏe và ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp tái phát. Tuy nhiên, nếu là người mới bắt đầu thì bạn nên đến chuyên gia về thể chất để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể.

Bài tập với cơ thể cố định

Nhóm bài tập này (còn gọi là isometric exercises) tập trung vào việc cố định và siết nhóm cơ thay vì phải di chuyển nhiều như khi tập tạ. Dù thường xuyên bị phớt lờ, hoài nghi do mức độ đơn giản của nó nhưng bài tập theo kiểu isometric lại giúp ổn định huyết áp rất hiệu quả.

Hai bài tập tiêu biểu cho nhóm này là plank (bài tập giữ im tư thế chống đẩy bằng khủyu tay như một khúc gỗ) và siết cơ tay với thiết bị hỗ trợ.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra nhóm bài tập với cơ thể cố định có thể là một phương pháp hiệu quả trong việc hạ huyết áp.

Bài tập giúp thư giãn, tĩnh tâm

Đúng như tên gọi của nó, nhóm này bao gồm những bài tập giúp người bệnh thư giãn đầu óc, tìm lại sự cân bằng về tinh thần như yoga, thiền định, dưỡng sinh, thái cực quyền…

Bản thân bài tập yoga hay thiền định không tác động trực tiếp giúp ổn định huyết áp nhưng chúng lại cho bạn khoảng nghỉ cần thiết về tinh thần. Đây là cơ sở để bạn hạn chế căng thẳng, phiền muộn trong cuộc sống hiện đại – yếu tố nguy cơ tăng huyết áp.

Thông thường, bài tập thư giãn tinh thần là bài tập đòi hỏi sự kiên trì, môi trường phù hợp cùng nhiều kỹ thuật phức tạp.

Vậy nên, bạn hãy bắt đầu bằng việc đến lớp yoga, dưỡng sinh hay tìm gặp chuyên gia về thiền định để được hướng dẫn cụ thể trước khi đủ tự tin, trình độ tập luyện tại nhà.

Nguồn tham khảo:

1. Khuyến cáo của Phân hội Tăng huyết áp – Hội tim mạch quốc gia Việt Nam (VSH/VNHA) về Chẩn đoán và Điều trị Tăng huyết áp 2022, Bộ Y tế, 2022.
2. Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help ,Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help (healthline.com) , accessed 13/06/2023.
3. 5 isometric exercises for people to try ,Isometric exercises: Definition, benefits, and examples (medicalnewstoday.com) , accessed 13/06/2023.

SERV-NDT-HTN-23-06-2023