Việc duy trì tuần hoàn máu tốt là điều cần thiết cho sức khỏe và thể chất tổng thể của chúng ta. Vì thế, chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn uống giàu thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng để giúp cải thiện tuần hoàn, ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tuần hoàn kém và thúc đẩy lối sống lành mạnh. Bạn hãy cùng Ngày Đầu Tiên tìm hiểu 7 nhóm thực phẩm có thể giúp bạn cải thiện điều này nhé!

1. Trái cây và rau củ

• Trái cây giàu chất chống oxy hóa: Các loại trái cây như quả mọng (nho, dâu tây, việt quất…), anh đào (cherry) và cam rất giàu chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách bảo vệ mạch máu khỏi bị viêm và tổn thương. Những loại trái cây này cũng chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin C và kali, giúp thúc đẩy mạch máu khỏe mạnh và lưu thông máu.[1] 

• Rau lá xanh: Rau lá xanh chẳng hạn như rau cải xoăn, rau cải xanh,rau muống… giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh và cải thiện tuần hoàn. Chúng cũng chứa nitrat, có thể làm tăng mức oxit nitric trong cơ thể, thúc đẩy sự giãn nở mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.[1] 

• Trái cây họ cam quýt: Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và chanh rất giàu vitamin C, được biết đến là giúp làm chắc mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.[1] 

2. Các loại hạt (nuts and seeds)

• Các loại hạt giàu Omega-3: Quả óc chó, hạt lanh và hạt chia rất giàu axit béo omega-3, được biết là giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách giảm viêm và thúc đẩy sự giãn nở mạch máu. [1] 

• Các loại hạt giàu magiê: Hạnh nhân, hạt điều và hạt bí là những nguồn cung cấp magiê tuyệt vời, giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu lượng máu. Tiêu thụ các loại hạt giàu magiê có thể giúp ngăn ngừa tuần hoàn kém và tăng cường sức khỏe tổng thể. [1] 

3. Cá và hải sản

• Cá giàu chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá ngừ… rất giàu axit béo omega-3, giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách giảm viêm và thúc đẩy sự giãn nở mạch máu. [2] 

•  Tôm, nghêu và hàu rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như kẽm và selen, giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách thúc đẩy sức khỏe mạch máu và giảm viêm. [2] 

4. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt

• Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và vitamin B: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám… giàu chất xơ và vitamin B, giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách thúc đẩy mạch máu khỏe mạnh và giảm viêm. [4] 

5. Các loại đậu

• Các loại đậu giàu chất sắt: Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu di là những nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, rất cần thiết để duy trì mạch máu khỏe mạnh và cải thiện tuần hoàn máu. [1] 

• Các loại đậu giàu protein: Các loại đậu như đậu đen, đậu tây và đậu nành rất giàu protein thực vật, giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh và cải thiện lưu lượng máu. [1] 

6. Gia vị và thảo mộc

• Gia vị và thảo mộc giàu chất chống oxy hóa: Các loại gia vị như gừng, nghệ và ớt cayenne và các loại thảo mộc như hương thảo, cỏ xạ hương… là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách bảo vệ mạch máu khỏi bị tổn thương và viêm nhiễm. [1] 

7. Chất béo và dầu lành mạnh

• Chất béo không bão hòa và dầu chứa Omega-3: Sử dụng chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu đậu nành,  có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách thúc đẩy mạch máu khỏe mạnh và giảm viêm.  Các loại dầu như dầu hạt lanh và dầu cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, giúp cải thiện tuần hoàn máu bằng cách giảm viêm và thúc đẩy sự giãn nở mạch máu. [1] 

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống 

• Duy trì đủ nước: Việc uống đủ nước trong suốt cả ngày, cũng như trước, trong và sau khi tập thể dục, có thể giúp duy trì lưu lượng máu tốt và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tuần hoàn. Đối với phụ nữ, nên tiêu thụ khoảng 3 lít mỗi ngày và đối với nam giới là 3,7 lít mỗi ngày (bao gồm nước, tất cả đồ uống và thực phẩm chứa nước). [3] 
• Hạn chế tiêu thụ đồ uống nhiều đường: Việc giảm tiêu thụ các loại nước soda, nước ngọt, nước ép nhiều đường có thể giúp ngăn ngừa tuần hoàn kém bằng cách giảm viêm và thúc đẩy mạch máu khỏe mạnh. Lựa chọn đồ uống ít đường hoặc không đường có thể giúp duy trì lưu lượng máu tốt và ngăn ngừa các vấn đề về tuần hoàn. [3] 
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: có nhiều thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, đường và natri, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuần hoàn máu bằng cách thúc đẩy viêm nhiễm và làm tổn thương mạch máu. [5] 

Hệ tuần hoàn khỏe mạnh là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh, bạn hoàn toàn có thể chủ động cải thiện thông qua chế độ ăn uống. Hãy cố gắng thay đổi để tăng cường chất lượng cuộc sống nhé! 

Lược dịch từ Myhealth-partner, Food and drinks to improve blood circulation for a healthy lifestyle, https://myhealth-partner.com/articles/foods-and-drinks-to-improve-blood-circulation-for-a-healthy-lifestyle, ngày truy cập 03/02/2025 

SERV-NDT-04-02-2025

Tài liệu tham khảo:  

1. WHO, Healthy Diet, https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet, ngày truy cập 03/02/2025 

1. Mayoclinic, Omega-3 in fish, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614, ngày truy cập 03/02/2025 

1. Theheartfoundation, The Importance of Water, https://theheartfoundation.org/2019/03/08/the-importance-of-water/, ngày truy cập 03/02/2025 

1. JCE, Fiber intake, constipation, and risk of varicose veins in the general population https://www.jclinepi.com/article/S0895-4356(00)00300-0/abstract, ngày truy cập 03/02/2025 

1. MDPI, Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1955, ngày truy cập 03/02/2025