Chỉ số đường huyết trong thực phẩm là một yếu tố được nhiều người quan tâm, đặc biệt là người mắc đái tháo đường. Vậy chỉ số đường huyết là gì?

1. Tại sao phải tìm hiểu về chỉ số đường huyết trong thực phẩm

1.1. Chỉ số đường huyết (GI) trong thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) trong thực phẩm là một giá trị được sử dụng để đo mức độ các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết của thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 0-100 và được chia làm 3 loại: thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao. Trong đó, thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1.2. Tại sao cần tìm hiểu về chỉ số đường huyết trong thực phẩm?

Hiểu về chỉ số đường huyết của thực phẩm sẽ giúp bạn chọn được thực phẩm phù hợp và có chế độ ăn khoa học cho người đái tháo đường. Bên cạnh đó, nắm rõ về chỉ số đường huyết có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe. 

Chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu một cách từ từ. Điều này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe: tăng sức bền thể lực, giảm đề kháng insulin, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

2. Phân loại các chỉ số đường huyết của thực phẩm

2.1. Chỉ số đường huyết thấp 

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là nhóm có chỉ số GI < 55. Đây là nhóm thực phẩm mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe: 

• Kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở người tiểu đường loại 2: Nhiều nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống có GI thấp làm giảm hemoglobin A1C (dấu hiệu kiểm soát đường huyết lâu dài) và lượng đường trong máu lúc đói ở những người tiểu đường. Việc kiểm soát tốt lượng đường trong máu cho người đái tháo đường sẽ giúp ngăn ngừa và trì hoãn sự khởi phát của các biến chứng: bệnh tim, tổn thương thận, thần kinh, đột quỵ,…
• Giảm cân: Chế độ ăn uống có GI thấp có thể thúc đẩy quá trình giảm béo.
• Giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (nguy cơ gây bệnh tim và đột quỵ): Thực phẩm có GI thấp làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 9,6% và cholesterol LDL (xấu) xuống 8,6%. Đây là 2 nguyên nhân dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn với thực phẩm có GI thấp như:

• Trái cây: táo, quả mọng, cam, bưởi
• Các loại rau củ quả không chứa tinh bột: súp lơ xanh, trắng, cà chua, cà rốt,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, lúa mạch, yến mạch
• Các loại đậu, đỗ: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,…

2.2. Chỉ số đường huyết trung bình 

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình có giá trị GI từ 56-69. Những thực phẩm này được cơ thể tiêu hoá, hấp thu và làm tăng đường máu ở mức trung bình. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:

• Thịt: bò, bò rừng, cừu, lợn
• Các loại cá – hải sản: cá ngừ, cá thu, cá hồi, tôm,…
• Gia cầm: gà, gà tây, vịt, ngỗng
• Các loại dầu: dầu thực vật, dầu ô liu, dầu dừa
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt dẻ, hạt chia
• Các loại gia vị và thảo mộc: tiêu, nghệ, thì là, húng quế, hương thảo,…

2.3. Chỉ số đường huyết cao

Nhóm thực phẩm có giá trị GI > 70 được xếp là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Đây là nhóm thực phẩm được tiêu hóa nhanh làm tăng lượng trong màu, tích tụ mỡ và gây tăng cân. Tuy không bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống nhưng bạn nên hạn chế nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, đặc biệt là người mắc tiểu đường.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm:

• Bánh mì và ngũ cốc: bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, yến mạch ăn liền
• Mì ống và mì: lasagna, spaghetti, mì ống…
• Các loại bánh nướng: bánh ngọt, bánh quy, bánh sừng trâu,…
• Đồ ăn vặt: khoai tây chiên, sô cô la, bỏng ngô,…
• Đồ uống có đường: nước ngọt, soda, nước hoa quả, đồ uống thể thao

Hãy áp dụng chế độ ăn khoa học với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để cải thiện sức khỏe và kiểm soát được lượng đường trong máu nhé!

Nguồn tham khảo:

1. Healthline, Glycemic Index: What It Is and How to Use It
2. Healthline, A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet
3. Diabetes Canada, Glycemic Index Food Guide